ATLETIK

VARIASI DENGAN KOMBINASI GERAK DASAR LARI, LOMPAT DAN LEMPAR 

    Olahraga sederhana yang diminati oleh banyak masyarakat adalah olahraga atletik. Olahraga ini selain sederhana juga tidak perlu mengeluarkan biaya yang besar. Atletik adalah cabang olahraga yang paling tertua dan sudah ada sejak zaman Yunani kuno. Perlombaan atletik awalnya diadakan untuk mengadakan kontes guna mencari siapa yang paling kuat, tercepat, dan tertinggi. Kalian mengetahui bahwa olahraga atletik terdiri dari nomor lari, nomor lompat dan nomor lempar.

A. Nomor Lari 

Macam-macam start yang digunakan pada nomor lari yaitu sebagai berikut:

a) Start jongkok (Crouching start)

Start jongkok merupakan start lari yang digunakan pada nomor lari jarak pendek dan awalan start pada nomor lari estafet.

b) Start berdiri (Standing start)

Start berdiri merupakan start lari yang awalan start yang diambil dengan cara berdiri. Biasanya start berdiri ini digunakan untuk start lari jarak menengah dan start lari jarak jauh.

c) Start melayang (Flying start)

Start melayang merupakan start yang digunakan pada lari estafet yang digunakan oleh pelari nomor 2, 3 dan empat pada lari estafet dengan jarak 4 x 100 meter.

    Berikut merupakan nomor lari dan jalan pada atletik yaitu sebagai berikut: 

 1) Lari Jarak Pendek

   Lari jarak pendek (Lari sprint) adalah salah satu cabang atletik dengan berlari secepat-cepatnya dalam jarak tertentu. Kecepatan sangat diperlukan dalam hal ini. Ada teknik-teknik yang harus dipahami. Mulai dari teknik start sampai finish. Untuk teknik start lari jarak pendek menggunakan start jongkok. Ada aba-aba saat start yang perlu kita ketahui, yaitu Bersedia, Siap, dan Ya. Seorang pelari cepat disebut sprinter.

    Posisi tubuh kita dalam lari jarak pendek adalah sedikit codong ke depan. Dalam hal ini, tubuh kita jangan sampe terlalu tegak maupun terlalu bungkuk. Karena kedua posisi ini memiliki kelemahan, sehingga posisi yang paling tepat adalah sedikit condong ke depan. Ayunkan lengan secara kuat dan cepat berlawanan dengan langkaj kaki. Maksudnya, ketika kaki yang berada di depan adalah kanan, maka lengan yang didepan adalah tangan kiri.

Nomor lari jarak pendek yaitu :

100 meter

200 meter

400 meter

Untuk Sekolah dasar yaitu 

putri : 50 meter

Putra : 60 meter

2) Lari Jarak Menengah

    Lari jarak menengah adalah cabang olahraga atletik yang memiliki teknik sendiri untuk melakukannya, jaraknya cukup panjang yang membutuhkan pelari untuk mengatur stamina, kecepatan dan nafas saat berlari. Jenis lari ini sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, perbedaan dasarnya adalah cara kaki menginjak permukaan trek. Cara menapak pada lari jarak menengah adalah dengan menggunakan tumit kaki dan tahan dengan jari kaki, sedangkan pada lari jarak pendek gunakan jari kaki, tumit menyentuh permukaan sangat sedikit. Perbedaan lain adalah bahwa jika seorang pelari berlari jarak pendek energi dan berlari secepat mungkin ketika lari baru saja mulai mendekati garis finish, sedangkan untuk pelari jarak menengah seorang pelari harus dapat menyesuaikannya secara bertahap sehingga dia melakukan jangan cepat lelah sebelum mencapai garis finish, karena lintasannya cukup panjang.

Nomor lari jarak menengah yaitu:

800 meter

1500 meter

3000 meter

3) Lari Jarak Jauh

    Lari jarak jauh yaitu salah satu cabang olahraga atletik yang mempunyai banyak manfaat buat kesehatan dan mempunyai lintasan tempuh yang panjang. Pada lari jarak jauh menggunakan start berdiri (Standing start). Jarak yang ditempuh pada lari jarak jauh adalah 

1) 5.000 meter

2) 10.000 meter

4) Lari Estafet

    Lari estafet adalah olahraga atletik yang dilakukan secara bersambung di dalam satu tim. Setiap tim dalam lari estafet terdiri dari 4 orang. Olahraga lari estafet ini dilakukan dengan cara memberikan sebuah tongkat estafet kepada setiap pelari yang dilakukan secara sambung menyambung antara pelari satu ke pelari dua, pelari dua ke pelari tiga, pelari tiga ke pelari empat, dan pelari empat akan berlari sekuat tenaga menuju ke garis finish.

    Saat peserta memberikan sebuah tongkat estafet dari pelari yang lain, jarak dari setiap masing-masing pelari sendiri sudah ditentukan jadi penentuan jaraknya juga sudah ditentukan di dalam peraturan yang berlaku. Dalam perlombaan ini hal yang paling menentukan kemenangan adalah selain stamina tubuh yang kuat juga kekompakan sebuah tim.

    Para peserta harus berlari dengan membawa sebuah tongkat yang disebut tongkat estafet. Kemudian pada babak pertama pelari pertama akan memberikan tongkatnya kepada pelari kedua. Jarak yang dilakukan pada lari estafet adalah 4×100 meter dan 4×400 meter. Maksud dari 4×100 meter adalah jarak yang di tempuh setiap pelari ke pelari lainnya sejauh 100 meter sedangkan maksud dari 4×400 meter adalah jarak setiap pelari satu ke pelari yang lain adalah sejauh 400 meter.

Teknik yang dapat dilakukan untuk pengoperan tongkat ada dua cara yaitu:

Pengoperan tongkat estafet dilakukan tanpa melihat kepada pelari yang akan memberikan atau mengoperi tongkat. Cara ini disebut juga cara non-visual. Cara ini biasanya digunakan pada lari sambung yang berjarak 4 x 100 meter.

Pengoperan tongkat estafet dilakukan dengan melihat kepada pelari yang akan memberikan atau mengoperi tongkat. Cara ini disebut juga cara visual. Teknik ini dapat dilakukan oleh si penerima tongkat estafet yang harus menoleh ke belakang, melihat pada pelari yang akan memberikan tongkat estafet kepadanya. Cara ini biasanya dilakukan pada lari estafet dengan jarak yang lebih dari 100 meter, terutama pada jarak 4 x400 meter.

5) Lari Gawang

Lari gawang atau lari halang rintang adalah salah satu nomor lari cabang pada cabang olahraga atletik dengan gearakan lari cepat jarak pendek melewati gawang-gawang dengan melompati dengan tinggi gawang terntentu. 

Berikut 4 nomor yang diperlombakan  :

110 meter putra dengan ketinggian gawang 1,067 meter

400 meter putra dengan ketinggian gawang 0,914 meter

100 meter putri dengan ketinggian gawang 0,840 meter

400 meter putri dengan ketinggian gawang 0,762 meter

Modifikasi lari gawang untuk anak Sekolah Dasar (Kanga's Escape)

Gambar lari Kanga's Escape

    Lari Kanga's Escape merupakan modifikasi dari lari gawang atau permainan yang mengabungkan antara lari dan lompat. Lari Kanga's Escape bertujuan untuk melatih kelincahan, kecepatan dan ketangkasan. Hal-hal yang perlu dipersiapkan Lari Kanga's Escape yaitu sebagai berikut.

1) Buat dua lintasan masing-masing sepanjang 40 meter. satu lintasan diberi 5 gawang dengan tinggi dan jarak yang sama.

2) tinggi gawang 60 cm dan lebar 1 meter

3) Jarak antara gawang masing-masing 3 meter

    Cara melakukan Lari Kanga's Escape adalah sebagai berikut.

1) Lakukan awalan dengan sikap awal start jongkok di belakang garis start

2) Pada hitungan "ya atau tiga" larilah secepatnya pada lintasan gawang yang sudah disediakan sebanyak 5 gawang.

3) Setelah melakukan lari melintasi gawang kemudian dilanjutkan memutar lari 40 meter lurus tanpa halangan gawang.

4) pencatatan waktu diambil saat pelari mulai berlari di garis start hingga sampai di garis finish.

6) Lari Marathon

    Lari Marathon merupakan nomor Atletik paling populer dibandingkan dengan nomor lari jalanan lain, kemungkinan karena nilai historis yang melatarbelakanginya. Profesor Michael Breal yang mengusulkan kepada Baron Pierre de Coubertin agar nomor ini dilombakan pada Olympic Games I tahun 1896, karena rasa hormatnya terhadap perjuangan prajurit tangguh dari Athena, Pheidippides, yang juga “The Famous Athenian Runner”. Spiridon Loues adalah orang pertama yang namanya tercatat dalam sejarah sebagai juara lari Marathon Olympic Games. Kisah suksesnya yang dramatis tak pernah menjemukan untuk disimak. Panjang jarak yang harus ditempuh dalam lari Marathon dari Olympic Games I, II, III dan IV berbeda-beda. Pada Olympic Games IV, ditetapkan jarak tempuh lari Marathon, 42.195 meter, dan, jarak ini dibakukan hingga sekarang. Maraton adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya (onroad) maupun luar jalan raya (offroad)

7) Jalan Cepat

Gambar jalan cepat

    Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.

    Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish.

B. NOMOR LOMPAT

    Lompat merupakan sesuatu yang diawali dengan menggunakan satu kaki tumpuan. Pengertian lompat merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah memindahkan tubuh ke ke depan atas dengan didahului dengan awalan lari dan tumpuan satu kaki. Pengertian loncat merupakan suatu gerakan yang diawali menggunakan dua kaki. Nomor lompat terdapat 4 yaitu sebagai berikut.

1. Lompat Jauh

    Lompat Jauh merupakan salah satu nomor lompat yang dilakukan lompatan yang jatuhnya di bak pasir. Dalam lompat jauh seorang atlet harus dapat menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan agar dapat melompat jauh dari take-off point sejauh mungkin dan mendapatkan hasil yang maksimal. Lompat jauh dapat diartikan suatu akivitas atau kombinasi gerakan yang dilakukan oleh seorang pelompat di mana di dalam lompatan tersebut dapat mencapai lompatan yang sejauh-sejauhnya. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat, pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu  pelompat harus memahami unsur – unsur pokok pada lompat jauh. Gaya yang digunakan pada nomor lompat jauh sebagai berikut.

1. Gaya jongkok atau Truck (kauer)

2. Gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)

3. Gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.

Gambar. Lapangan Lompat Jauh

Teknik dasar lompat Jauh yaitu sebagai berikut.

a) Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa.

2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelumbertumpu/bertolak.

3) Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

b) Tumpuan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan keepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan. Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.

Bertolaklah ke depan dank ke atas.

Sudut tolakan 45⁰.

c) Melayang Di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

d) Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampaui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

Cara Melakukan Lompat Jauh

2. Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang memerlukan skill tertentu untuk melewati sebuah mistar yang menggantung di antara kedua tiang. Kemampuan atau skill dan karakter masing-masing atlet akan menentukan ketinggian lompatan yang dapat dicapai oleh seorang pelompat.  Tujuan dari lompat tinggi merupakan melompat setinggi-tingginya untuk melewati sebuah mistar agar tidak jatuh. Ada beberapa gaya dalam lompat tinggi yaitu sebagai berikut.

a) Gaya straddle 

b) Gaya gunting

c) Gaya  flop.

Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:

a) Teknik awalan 

Berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari lambat, lari dipercepat, hingga papan tumpuan.

b) Teknik tumpuan

Tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif dan cepat di papan tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan diayun ke depan.

c) Teknik melayang di udara 

Kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokan, badan condong ke depan, kedua tangan membantu ayunan tubuh.

d) Teknik Mendarat

Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi daya dorong ke depan. teknik mendarat adalah: kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu dibengkokan, badan condong ke depan, kedua lengan diayun de belakang terakhir punggung didorong maksimal ke depan.

Cara melakukan lompat tinggi

3. Lompat Galah

Lompat galah juga merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Lompat galah adalah lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya dan dapat melewati mistar yang ketinggiannya telah ditentukan. 

Cara melakukan lompat galah 

4 Lompat Jangkit (Triple Jump) 

Lompat jangkit atau triple jump ini terkadang juga disebut sebagai “hop, langkah dan melompat” atau “melompat, lompat dan melompat” adalah salah satu cabang olahraga atletik, yang sebenarnya mirip dengan lompat jauh, tetapi dalam lompat jangkit atau triple jump ini ada yang namanya “hop, langkah dan melompat”. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam lompat jangkit atau triple jump ini, antara lain:

a) Awalan pelompat kurang cepat.

b) Panjang langkah pelompat kurang teratur.

c) Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpuh.

d) Jarak awalan pelompat yang terlalu pendek

e) Pendeknya lompatan kedua yang dihasilkan.

Gambar Lapangan Lompat Jangkit

Cara melakukan Lompat Jangkit

C. NOMOR LEMPAR

1. Lempar Cakram (Throwing Discuss)

    

    Lempar cakram termasuk dalam salah satu cabang olahraga atletik lempar. Cakram yang digunakan memiliki ukuran diameter sebesar 220 mm serta memiliki berat sebesar 2 kg untuk lempar cakram pria dan 1 kg untuk wanita. Lempar cakram dipertandingkan mulai dari Olimpiade pertama pada tahun 1896 di Athena, ibu kota Negara Yunani.

    Ada beberapa teknik dan cara khusus untuk melempar sebuah cakram. Untuk melempar cakram dengan benar, maka tentu memegang cakram harus benar terlebih dahulu. Cara memegang cakram ada tiga tahapan, yaitu:

a) Pertama, posisi berdiri membelakangi arah lemparan.

b) Selanjutnya, posisi lengan ketika memegang cakram adalah diayunkan ke arah belakang kanan dan diikuti oleh gerakan badan dengan menekuk kaki kanan. Hal ini diperuntukkan agar berat badan sebagian besar berada di sisi kanan. Setelah itu ayunkan cakram Anda ke kiri, kendorkan kaki Anda dan tumit diangkat.

c) Terakhir, lempar cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badandan lepasnya cakram harus diikuti dengan condongnya badan ke depan.

Gambar Lempar Cakram 

2. Lempar Lembing (Throwing Javelin)

    Olah raga lempar lembing juga termasuk olahraga atletik nomor lempar. Olah raga lempar lembing ini adalah olahraga atletik yang menggunakan lintasan dan lapangan. Pada olah raga lempar lembing ini, atlet lempar lembing untuk mengambil ancang-ancang harus berlari terlebih dahulu pada lintasan. Kemudian, atlet mulai melemparkan lembing pada area atau lapangan yang panjang lebarnya sudah ditentukan. Olah raga lempar lembing ini memiliki beberapa perbedaan dengan cabang olah raga atletik lempar lainnya. Gaya atau style yang digunakan pada olahraga lempar lembing ini memang sudah ditentukan jenisnya. Lembing yang digunakan dalam olahraga ini terbuat dari logam metal dan pada ujungnya terdapat mata lembing yang bentuknya runcing. Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing yang berbentuk runcing, badan lembing, dan tali pegangan pada lembing

    Terdapat dua jenis ayunan yang harus digunakan oleh atlet olahraga lempar lembing di mana selain dua jenis gaya ini, maka gaya tersebut tidak boleh digunakan. Jenis gaya yang pertama harus dilakukan adalah gaya silang atau yang sering juga dikenal dengan cross step. Sedangkan gaya kedua adalah gaya berjingkat yang sering disebut dengan istilah hop step. Sebelum atlet melemparkan lembing, maka posisi siku diletakkan sedekat mungkin dengan lembing yang dipegang.

Gambar Lempar Lembing

3. Lontar Martil (Hammer Throw)

    Lontar martil adalah salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar yang sering diperlombakan pada ajang olahraga nasional maupun ajang olahraga internasional. Ada beberapa Teknik Dasar Lontar Martil yang harus diperhatikan, dipelajari dengan benar dan dikuasai oleh seorang pelempar. Beberapa diantaranya adalah posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase akhir dan lemparan. Untuk lebih jelasnya apa yang harus dipelajari dan dikuasai, berikut ini akan dijelaskan teknik dasar lontar martil tersebut :

a) Awalan dan ayunan – Teknik yang pertama yang harus dikuasai terlebih dahulu oleh seorang atlet lontar martil adalah teknik awalan dan ayunan. Teknik awalan dan ayunan ini diawali dengan memegang martil pada tuas dengan menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan. Kedua ibu jari berada pada posisi saling menyilang. Sebelum pelempar mengayunkan martil sebagai ayunan awal, letakkan marti di bagian belakang pelempar atau di bagian atas tanah sebelah kanan.

b) Putaran dan transisi – Ketika martil berada di titik terendah, maka pelempar akan mulai berputar dengan tumit tungkai kiri menjadi poros hingga si pelempar mengahadap ke arah depan dari lingkaran tersebut dan kemudian si pelempar akan melanjutkan dengan memutarnya kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai kembali ke arah semula.

c) Fase akhir – Hal ketiga yang harus dikuasai oleh pelempar lontar martil adalah fase akhir. Pada fase akhir ini ketika putaran belum berakhir atau ketika martil belum mencapai titik terendahnya, maka pelempar akan mulai menarik martilnya dan putaran martil akan dipercepat ketika bergerak ke arah bawah agar putaran tubuh bagian bawah dapat bergerak lebih cepat.

d) Lemparan – Hal keempat yang harus dikuasai oleh pelempar lontar martil adalah lemparan. Pada fase ini, lemparan  dilakukan dengan kedua tungkai yang kuat dan lurus, di mana badan lebih condong ke depan dengan kepala merebah ke belakang atau seperti posisi tengadah. Ketika martil berada pada posisi siap untuk manuver, maka pelempar harus fokus memandang ke arah lemparan, setelah itu mengangkat kedua lengan di akhir gerakan dan pandangan fokus terus ke arah martil.

Gambar Lontar Martil

4. Tolak Peluru (Shot Putting)

    Ada beberapa hal dan teknik dasar yang perlu diperhatikan dalam tolak peluru. Beberapa di antaranya adalah bagaimana teknik teknik memegang peluru yang baik dan benar. Ada 3 teknik memegang peluru dengan benar caranya yaitu:

a) Renggangkan jari-jari tangan, sementara jari kelingking sedikit ditekuk dan posisikan jari kelingking tersebut berada di samping peluru.

b) Posisikan ibu jari senyaman mungkin dan sewajarnya saja. Hal ini dikarenakan kekuatan jari setiap orang yang berbeda, maka untuk orang yang berjari kuat dan panjang caranya juga berbeda.

c) Kemudian posisikan jari-jari dengan rapat dan letakkan ibu jari di samping, posisikan jari kelingking ada di samping belakang peluru.

    Sedangkan untuk teknik meletakkan Peluru adalah  peluru dipegang dengan salah satu cara yang telah dijelaskan di atas. Pertama letakkan peluru pada bahu dan peluru tersebut menempel pada leher di bagian samping. Siku tangan yang sedang berada dalam posisi memegang peluru diarahkan atau dibuka ke samping, sedangkan tangan yang lain berada dalam kondisi rileks di samping tubuh.

    Awalan yang perlu diperhatikan saat melakukan tolak peluru adalah pengaturan letak kaki. Tempatkan kaki kanan di muka batas belakang lingkaran, kemudian letakkan kaki kiri di samping kiri dengan lebar yang sebanding dengan lebar badan dan segaris dengan arah lemparan yang akan dilakukan. Ketika kaki kanan mendarat, maka badan lama kelamaan akan menjadi condong ke arah samping kanan, di mana bahu kanan akan lebih rendah dari bahu kiri. Posisikan lengan masih sama pada posisi semula. Ketika melakukan tolakan peluru maka harus diikuti dengan gerakan menolak. Untuk melakukan tolakan atau dorongan pada peluru maka harus berada di satu garis lurus. Sudut lemparan pada tolak peluru harus kurang dari 40 derajat.

    Untuk sikap akhir setelah melakukan tolakan, maka atlet akan melakukan gerakan melompat sebagai tujuan untuk pertukaran kaki kanan ke posisi depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan ke depan maka tarik kaki kiri dan lengan kiri ke belakang agar keseimbangan badan tetap terjaga. Setiap olahraga pasti memiliki kemungkinan untuk didiskulifikasi, begitu pun dengan tolak peluru. Maka dari itu agar tidak mendapatkan diskualifikasi, atlet tolak peluru perlu memperhatikan beberapa hal berikut.

a) Tidak boleh menyentuh balok batas di sebelah atas.

b) Tidak boleh menyentuh area di luar lingkaran.

c) Tidak boleh keluar masuk pada lingkaran yang dimulai dari muka garis tengah.

d) Jika peserta dipanggil oleh panitia selama 3 menit lamanya, tetapi tidak kunjung tiba atau melakukan tolakan.

e) Jika peluru yang akan dilemparkan jatuh di bagian belakang kepala peserta.

f) Jika peluru tersebut jatuh di luar sektor lingkaran.

g) Jika peserta menginjak garis lingkar lapangan.

h) Jika peserta keluar melewati depan garis lingkar.

i) Jika peserta berjalan keluar lingkaran dengan tidak tenang.

j) Kerika peserta gagal melempar dan sudah melakukan lemparan sebanyak tiga kali tetapi masih tetap tidak berhasil.

Gaya Samping / Ortodoks

Gambar. Tolak Peluru Gaya Samping / Ortodoks

Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya samping atau gaya ortodoks ialah sebagai berikut :

1. Peluru siap dipegang pada tangan kanan lalu diletakkan dipangkal leher seperti yang disebutkan di atas yakni cara memegang peluru pada tolak peluru.

2. Sikap permulaan berdiri agak miring, arah tolakkan berada disebelah kiri badan. Lutut kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur kebelakang lurus namun tetap santai dan lemas lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai hingga setinggi bahu atau lebih. sebagian besar berat badan tertumpu pada kaki kanan, namun pandangan kedepan dan agak ke bawah.

3. Sebelum meluncurkan kekiri, baiknya kaki kiri di angkat ke depan serta melingkar ke sisi kiri dan kembali mempijakan ditempat semula. Ayunkan kaki kiri ini untuk mendapat gerakkan pendahuluan, hanya untuk mendapatkan pendahuluan (seperti kuda-kuda). Maka gerakkan pendahuluanya untuk mendapatkan keseimbangan. lalu gerakan pendahuluan tersebut cukup dilakukan 2 sampai 3 kali.

4. Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada ayunan kaki yang terakhir, kaki kiri tersebut tidak harus diletakkan ditanah, namun lebih baik lagi agak ditarik kekanan sehingga posisi pangkal betis kiri berada dibelakang betis atau kaki kanan, bahkan lebih ke kanan lagi seperti menyilang. Kaki kiri digoyangkan secara cepat kesisi kiri sambil menolakan kaki kanan. Tolakan kaki kanan tersebut agak datar dan rendah, bukan meloncat atau melambung. Akhir dari gerakkan meluncur ke kiri ini, kaki kanan turun terlebih dulu kira-kira seperti pada pusat lingkaran, bahkan kaki kiri terus dijulurkan jauh kesisi kiri, seperti saat mempijakan ditanah ujung telapak kaki mendekati sedikit menyentuh bidang pada balok penahan. Saat seperti itu sikap posisi menolak seperti yang telah disebutkan diatas.

5. Dari posisi menolak ini, perlu segera di tolakkan dengan yang telah diuraikan di atas.

Gaya Tolak peluru  O’Brein / Gaya Belakang 

Gambar Gaya Tolak peluru  O’Brein / Gaya Belakang 

1. Peluru siap untuk dipegang dan ditaruh tepat pada pangkal leher menggunakan tangan kanan.

2. Sikap pemula berdiri membelakangi pada arahh tolakkan. Menegakkan kaki kanan, kaki kiri persis terjulur lurus dan santai ke belakang memijak di ujung kaki. Berat badan sebagian besar tertumpu pada kaki kanan. Pandangan melihat kebawah dan kedepan sekitar 5-10 meter. Dengan posisi tersebut pada seluruh bagian badan santai dan konsentrasi untuk mengatur pernapasan.

3. Pada Waktu yang sama, badan di arahkan agak miring kedepan lalu kaki kiri diangkat santai ke menghadap atas mendekati dengan datar tanah, Sisi lengan kiri turun agak lurus dan lemas menghadap ke depan lalu bawah. Selanjutnya lutut kanan dan kiri ditekuk, hingga paha kanan hampir menyentuh bagian dada. Dengan posisi tersebut, lutut kiri untuk segera meluruskan, digerakan dan diayunkan secara cepat ke belakang dan dibarengi tolakkan kaki kanan lutut samping dengan lurus. Tolakkan kaki kanan kebelakang tersebut harus rendah dan sebisa mungkin cepat bahkan agar gerakkan meluncur gerakkan ini lancar dan tidak lambung. Selama peluncuran ke belakang, baiknya badan untuk terus direndahkan dan miring ke depan serta tetap membelakangi arah pada tolakkan.

4. Akhir pada luncuran ke belakang tersebut berawal dengan mendaratkan kaki kanan terlebih dulu kurang lebih pada pusat lingkaran, lalu dilanjutkan dengan kaki kiri memijak disebelah kiri dan garis tengah, pada bagian ujung kaki agak sedikit bersentuhan dengan bidang pada balok penahan. Ketika kaki ini berpijak, maka terjadi sikap untuk siap posisi menolak.

5. Sikap dan posisi menolak tersebut, peluru bisa langsung ditolakkan dengan cara yang telah disebutkan di atas.